Hos LØPEdilla er treningen basert på puls.
Her kan du lese om de viktigste begrepene innenfor pulstrening for løpere.
Hvilepuls:
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet er, desto færre slag trenger det for å pumpe blod i hvile, og dermed er hvilepulsen lavere. I motsetning til makspuls kan hvilepuls forbedres gjennom trening.
Hvilepuls bør måles om morgenen, etter at du har ligget rolig noen minutter. Sykdom og overtrening kan øke hvilepulsen med 5-10 slag over normalt nivå. Ved å følge med på hvilepulsen kan du avgjøre om du er klar for trening eller bør ta det roligere
Makspuls:
Kanskje den mest berømte av alle. Makspuls er det høyeste antall slag hjertet ditt kan slå per minutt. Denne grensen er genetisk bestemt og kan ikke forbedres gjennom trening. Makspuls er et tall som varierer gjennom livet – med høyere alder blir makspulsen lavere.
Kan du makspulsen din, kan du da sette opp treningssonene dine basert på den. Bruk gjerne vår pulssonekalkulator.
En veltjent formel på å kalkulere makspuls er «220 minus alder», dette er imidlertid svært unøyaktig og anbefales ikke å bruke. Du kan derimot teste makspulsen din på en bakke eller tredemølle. Prøv vår makspulstest her.
Å trene etter makspuls passer fint for nybegynnere og mosjonister. Ønsker du å få det best eut av løpingen din, kan du regne ut dine pulssoner basert på terskelpuls.
Terskelpuls:
Terskelpuls også kalles anaerob terskel (anaerob = uten surstoff) eller melkesyreterskel/syreterskel. Terskelpuls er ikke et nøyaktig tall slik som makspuls, men heller et område, for eksempel 175-180. For nye løpere er terskelpulsen ca. 85% av makspulsen. Jo bedre trent du er, jo høyere kan du dytte terskelpulsen din.
Hva betyr terskel egentlig? Under hard trening blir melkesyre produsert i musklene. Når det er lite mengde melkesyre i blodet, klarer kroppen å fjerne den effektivt. Ved en viss grense blir mengden melkesyre så høy at kroppen ikke lenger klarer å bli kvitt med den, og det føles som at musklene stivner. Vi snakker om terskel når det er likevekt mellom produsering og eliminering av melkesyre.
Terskelpuls gir en mer nøyaktig bilde av kondisjonen din, og det er derfor best å kalkulere pulssonene dine basert på terskelpuls.
Det er flere måter å finne din terskelpuls:
- Prøv å kjenne deg fram til den (unøyaktig): Vurder hvordan pusten din føles. På terskel er pusten nokså ubehagelig, men fortsatt jevn og overkommelig. Over terskel blir pusten gradvis mer ubehagelig.
- Start med 10 minutter oppvarming, så løp så hard du kan for 30 minutter: gjennomsnittpulsen for de siste 20 minuttene er terskelpulsen din.
Pulsfall:
Oftest snakker vi om pulsfall i sammenheng med intervalltrening. Jo raskere pulsen din faller etter et drag, jo bedre trent du er.
Det samme gjelder ved slutten av en løpeøkt eller etter et løp.
