Alt om sone 2 løpetrening

Løpetrening ved kysten.

Tren saktere for å løpe raskere

Du løper mil etter mil, men ser ikke særlig forbedring i løpetiden din? Sannsynligheten er stor for at du løper med for høy intensitet.

I en verden hvor «mer og raskere» ofte blir sett på som bedre, kan det virke motstridende å anbefale å løpe sakte fremfor å løpe hardt. Både gammel og ny forskning peker derimot i samme retning: fordelene ved å trene i et roligere tempo, spesielt innenfor sone 2.

Ved å løpe sakte, kan du bygge en sterkere aerob base og dermed forbedre utholdenheten. La oss utforske hvorfor det er gunstig å bremse ned tempoet og fokusere på å løpe i et rolig tempo.

Fordelene med å løpe rolig: 

  • Bedre aerob kapasitet:

    Sone 2 løping handler om å forbedre din aerobe base. Ved å løpe med lett intensitet, styrker du ditt kardiovaskulære system, slik at kroppen din lærer å bruke oksygen mer effektivt. Over tid øker dette din utholdenhet, slik at du kan løpe lengre distanser med mer fart.

  • Bedre fettforbrenning:

     I sone 2 bruker kroppen din hovedsakelig fett som energikilde i stedet for karbohydrater. På denne måten kan kroppen din utnytte fett mer effektivt under lange løpeøkter.

  • Mindre skaderisiko:

    Løping i lav intensitet er mindre belastende for muskler, ledd og ligamenter. For å bli bedre på løping, er du nødt til å løpe mye. Jo mer man løper, jo høyere er sjansen for å pådra seg belastningsskader. Derfor skal mesteparten av treningen foregå i lave intensitetssoner.

Vitenskapen bak sone 2 løping

Sone 2 tilsvarer ca 70-80% av din makspuls. I denne sonen bruker kroppen din oksygen for å konvertere fett til energi, herav navnet aerob sone.

Men hvorfor øker lavintensitetstrening utholdenheten? For å finne svaret må vi ned i cellenivå, helt til cellenes kraftverk: mitokondriene.

Når du trener rolig, oppmuntres mitokondriene til å produsere mer energi, noe som gjør at enda mer mitokondrier dannes. De blir mer effektive, og produserer mer energi med mindre utmattelse. Denne tilpasningen er avgjørende for å bygge utholdenhet.

Er det bortkastet å trene intervaller?

Absolutt ikke! Løping i moderat og høyt tempo har sin plass i løpetreningen. For best mulig resultat anbefales det at 75-80% av treningen foregår i rolige soner. De resterende 20-25% er forbeholdt moderate og harde økter.

Løper du intervaller for det er gøy og de gir deg mestringsfølelse? Fortsett med det!

Ønsker du å bli en raskere løper, og du vil slå tiden din på bestemte løp? Da er du nødt å å trene saktere for å kunne løpe raskere.

Hvordan komme i gang med sone 2 trening?

  • Regn ut pulssonene dine: Bruke gjerne vår pulssonekalkulator.
  • Løp med pulsklokke: For å sikre at du holder deg innenfor sone 2, bruk en pulsklokke. Du kan også styre intensiteten basert på opplevd anstrengelse under løping. Les mer om dette her.
  • Start sakte: Begynn med korte, 20-30 minutters løp i sone 2. Det kan føles veldig sakte i begynnelsen, men tålmodighet er nøkkelen. Etter hvert som din aerobe base forbedres, vil du merke en økning i tempo mens du ligger i samme pulssone.

Usikker på veien videre?

Det er krevende å titrere fram treningsukene slik at akkurat 75-80% av treningsmengden er rolige økter.

Fortvil ikke! Alle våre løpeprogrammer er nøye utarbeidet etter 80/20 prinsippet, hvor ca 80% av løpetreningen foregår i lave intensitetssoner.

Som nytt medlem får du tilbud om en 20 minutters coachingsamtale hvor du får svar på det du måtte lure på og for å planlegge veien videre.

Løping i treningsstudio

Test terskelpulsen din

Hvorfor er det viktig å kunne terskelpulsen? Når det kommer til løpetrening basert på pulssoner, får du best utgangspunkt av å regne ut dine intensitetssoner

Alt du skal vite om puls

Hos LØPEdilla er treningen basert på puls. Her kan du lese om de viktigste begrepene innenfor pulstrening for løpere. Hvilepuls: Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i

Mann som løper på en strand

Formtopping

Du har kanskje hørt ordet men visste ikke helt hva det betyr når det kommer til løpetrening? Formtopping, nedtrapping, tapering.. Skjært barn har mange navn.

Mann som løper over måltreken med armene opp i luften i seier.

Slik lykkes du med din løpetrening

1. Planlegging og målsetting: Før du begynner et løpeprogram, er det viktig å sette realistiske mål. Kanskje du ønsker å forbedre din personlige rekord eller