Tren saktere for å løpe raskere
Du løper mil etter mil, men ser ikke særlig forbedring i løpetiden din? Sannsynligheten er stor for at du løper med for høy intensitet.
I en verden hvor «mer og raskere» ofte blir sett på som bedre, kan det virke motstridende å anbefale å løpe sakte fremfor å løpe hardt. Både gammel og ny forskning peker derimot i samme retning: fordelene ved å trene i et roligere tempo, spesielt innenfor sone 2.
Ved å løpe sakte, kan du bygge en sterkere aerob base og dermed forbedre utholdenheten. La oss utforske hvorfor det er gunstig å bremse ned tempoet og fokusere på å løpe i et rolig tempo.
Fordelene med å løpe rolig:
Bedre aerob kapasitet:
Sone 2 løping handler om å forbedre din aerobe base. Ved å løpe med lett intensitet, styrker du ditt kardiovaskulære system, slik at kroppen din lærer å bruke oksygen mer effektivt. Over tid øker dette din utholdenhet, slik at du kan løpe lengre distanser med mer fart.
Bedre fettforbrenning:
I sone 2 bruker kroppen din hovedsakelig fett som energikilde i stedet for karbohydrater. På denne måten kan kroppen din utnytte fett mer effektivt under lange løpeøkter.
Mindre skaderisiko:
Løping i lav intensitet er mindre belastende for muskler, ledd og ligamenter. For å bli bedre på løping, er du nødt til å løpe mye. Jo mer man løper, jo høyere er sjansen for å pådra seg belastningsskader. Derfor skal mesteparten av treningen foregå i lave intensitetssoner.
Vitenskapen bak sone 2 løping
Sone 2 tilsvarer ca 70-80% av din makspuls. I denne sonen bruker kroppen din oksygen for å konvertere fett til energi, herav navnet aerob sone.
Men hvorfor øker lavintensitetstrening utholdenheten? For å finne svaret må vi ned i cellenivå, helt til cellenes kraftverk: mitokondriene.
Når du trener rolig, oppmuntres mitokondriene til å produsere mer energi, noe som gjør at enda mer mitokondrier dannes. De blir mer effektive, og produserer mer energi med mindre utmattelse. Denne tilpasningen er avgjørende for å bygge utholdenhet.
Er det bortkastet å trene intervaller?
Absolutt ikke! Løping i moderat og høyt tempo har sin plass i løpetreningen. For best mulig resultat anbefales det at 75-80% av treningen foregår i rolige soner. De resterende 20-25% er forbeholdt moderate og harde økter.
Løper du intervaller for det er gøy og de gir deg mestringsfølelse? Fortsett med det!
Ønsker du å bli en raskere løper, og du vil slå tiden din på bestemte løp? Da er du nødt å å trene saktere for å kunne løpe raskere.
Hvordan komme i gang med sone 2 trening?
- Regn ut pulssonene dine: Bruke gjerne vår pulssonekalkulator.
- Løp med pulsklokke: For å sikre at du holder deg innenfor sone 2, bruk en pulsklokke. Du kan også styre intensiteten basert på opplevd anstrengelse under løping. Les mer om dette her.
- Start sakte: Begynn med korte, 20-30 minutters løp i sone 2. Det kan føles veldig sakte i begynnelsen, men tålmodighet er nøkkelen. Etter hvert som din aerobe base forbedres, vil du merke en økning i tempo mens du ligger i samme pulssone.
Usikker på veien videre?
Det er krevende å titrere fram treningsukene slik at akkurat 75-80% av treningsmengden er rolige økter.
Fortvil ikke! Alle våre løpeprogrammer er nøye utarbeidet etter 80/20 prinsippet, hvor ca 80% av løpetreningen foregår i lave intensitetssoner.
Som nytt medlem får du tilbud om en 20 minutters coachingsamtale hvor du får svar på det du måtte lure på og for å planlegge veien videre.
